벌크업 식단, 하루 몇 칼로리를 어떻게 채울까

벌크업은 유지 칼로리 + 잉여분이라는 단순한 구조예요. 그래서 내 유지 칼로리를 모르면 시작이 안 돼요. 정확한 값은 대사 검사로만 알 수 있지만, 실전에서는 추정치로 시작해서 체중 변화를 보고 조정하는 방식이면 충분해요.

이 추정치로 2주를 먹으면서 체중이 그대로면 그게 유지 칼로리예요. 늘거나 줄면 그만큼 더하거나 빼면서 내 값을 찾으면 돼요. 이 과정 자체가 벌크업의 첫 훈련이에요.

근육이 하루에 합성될 수 있는 양에는 한계가 있어요. 초보자 기준으로도 월 1kg 안팎이 현실적인 근육 증가 속도이고, 그 이상의 잉여 칼로리는 거의 전부 지방으로 가요.

• 체중이 주 0.5kg 이상 붙으면 잉여를 100~200kcal 줄이세요. 배가 먼저 나오는 벌크는 나중에 커팅 기간만 길어져요.
• 2주 넘게 체중이 안 늘면 잉여를 200kcal씩 올리세요. 활동량이 많은 사람은 생각보다 유지 칼로리가 높아요.

잉여 칼로리를 과자와 배달 음식으로 채우면 같은 칼로리라도 결과가 달라져요. 우선순위는 단백질 체중 1kg당 1.6~2.2g을 먼저 확보하고, 나머지를 탄수화물 위주로 채우는 거예요. 아래는 유지 2,400kcal에 잉여 400kcal를 더한 2,800kcal 예시예요.

• 단백질 합계가 약 130~150g으로 체중 1kg당 2g 언저리에 맞춰져 있어요.
• 밥량을 조절하는 게 칼로리 조절의 가장 쉬운 손잡이예요. 반 공기가 약 150kcal.
• 식사 횟수를 늘리는 이유는 소화 부담 때문이에요. 한 번에 1,000kcal씩 먹는 것보다 5번에 나누는 쪽이 지키기 쉬워요.

더티 벌크로 3개월에 8kg을 붙이면 커팅에 다시 두세 달을 써야 하고, 그 커팅에서 근육도 일부 같이 빠져요. 총 기간으로 보면 통제된 잉여가 거의 항상 더 빨라요. 마른 체형이라 뭘 먹어도 안 찌는 사람만 예외적으로 잉여를 공격적으로 잡을 만해요.

• 기록부터. 사흘만 먹은 걸 전부 적어보세요. 대부분 여기서 답이 나와요. 먹었다고 생각한 것과 실제 칼로리의 차이가 보통 300~500kcal쯤 돼요.
• 액체 칼로리 활용. 씹어서 못 채우겠으면 우유, 셰이크, 주스로 채우세요. 포만감 대비 칼로리가 높아 증량기에 유리해요.
• 활동량 확인. 걷기가 많은 날은 그만큼 더 먹어야 해요. 하루 2만 보면 500kcal 가까이 더 태워요.
• 운동 강도. 먹는 게 충분한데 몸이 안 변하면 이제 운동 쪽 문제예요. 같은 무게를 반복하고 있지 않은지 확인하세요.