보충제 시장은 과장 광고 반, 근거 없는 공포 반이에요. 그 한가운데서 크레아틴은 드물게 수십 년, 수백 편의 연구가 쌓인 예외예요. 효과의 근거가 가장 탄탄한 보충제이면서, 동시에 탈모니 신장이니 하는 오해도 가장 많이 받는 보충제이기도 해요. 뭘 사서 얼마나 먹으면 되는지, 그 오해들은 근거가 있는지 정리했어요.
01크레아틴이 하는 일
크레아틴은 몸이 자체 생산하고 고기와 생선에도 든 물질이에요. 근육 안에서 짧고 강한 힘을 낼 때 쓰는 에너지(ATP)의 재충전 속도를 올려줘요. 쉽게 말해 세트 마지막에 한두 번을 더 들게 해주는 거예요. 그 한두 번이 몇 달 쌓이면 총 훈련량 차이가 되고, 그게 근성장 차이로 돌아와요.
3~5g
하루 복용량. 이거면 충분해요
3~4주
매일 3~5g 복용 시 근육 내 저장량이 차는 기간
+1~2kg
초기 체중 증가. 지방이 아니라 근육 속 수분이에요
02뭘 사야 하나, 답은 정해져 있다
크레아틴 모노하이드레이트 하나면 돼요. HCL, 크레알칼린 같은 변형 제품들이 흡수율을 내세우며 비싸게 팔리지만, 연구에서 모노하이드레이트보다 낫다는 근거를 보여준 적이 없어요. 연구가 쌓인 것도, 가격이 싼 것도 모노하이드레이트예요. 고를 기준은 하나, 다른 성분을 섞지 않은 단일 성분 제품인지만 보면 돼요.
03언제 먹어야 하나
타이밍은 크게 중요하지 않아요. 크레아틴은 카페인처럼 먹은 직후에 효과가 나는 물질이 아니라, 근육에 차곡차곡 저장돼서 작동하는 물질이거든요. 중요한 건 매일 거르지 않는 것 하나예요. 운동 후 셰이크에 섞든 아침 물에 타든, 본인이 안 까먹는 시간에 고정하세요.
04흔한 오해 셋, 연구는 뭐라고 하나
| 오해 | 연구가 말하는 것 |
|---|---|
| 탈모가 온다 | 근거가 매우 약해요. 2009년 한 편의 연구에서 DHT 수치 상승이 보고됐지만 탈모 자체를 관찰한 게 아니었고, 이후 연구들에서 재현되지 않았어요. |
| 신장이 망가진다 | 건강한 사람 기준, 권장량에서 신장 기능 저하를 보여준 연구가 없어요. 크레아티닌 수치가 오르는 건 노폐물이 아니라 크레아틴 대사물이 늘어서예요. 신장 질환이 있다면 복용 전 의사와 상의하세요. |
| 살이 찐다 | 초기 1~2kg 증가는 근육 속으로 수분이 들어간 거예요. 체지방 증가가 아니고, 근육이 차 보이는 쪽에 가까워요. |
05정리하면
- 운동을 꾸준히 하고 있다면 가성비가 가장 좋은 보충제예요. 운동을 안 하면 의미가 없어요.
- 모노하이드레이트 단일 성분, 하루 3~5g, 아무 때나, 매일.
- 물을 평소보다 넉넉히 마시세요. 근육으로 수분이 이동하는 만큼 전체 수분 요구량이 늘어요.
- 초기 체중 1~2kg 증가에 놀라지 마세요. 눈바디로 보면 체중계 숫자와 달리 몸이 차오른 게 보여요.
이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것으로 의학적 조언이 아니에요. 기저질환(신장·간·대사 질환 등)이 있거나 복용 중인 약이 있다면, 식단·운동 계획을 바꾸기 전에 의사 등 전문가와 상담하세요.
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