근성장의 절반은 침대에서 일어난다, 수면과 회복

깊은 수면 단계에 들어가면 하루 분비량의 대부분을 차지하는 성장호르몬이 나와요. 성장호르몬은 근육 조직의 회복과 합성을 이끄는 호르몬이에요. 그래서 밤을 새우거나 수면이 얕으면 그날 운동으로 낸 손상이 제대로 복구되지 않아요. 운동은 자극일 뿐이고, 실제 성장은 회복 시간에 일어나요.

• 근합성 저하. 수면이 부족하면 근육을 만드는 신호는 줄고 분해하는 스트레스 호르몬(코르티솔)은 늘어요. 같은 운동을 하고도 남는 게 적어져요.
• 식욕 폭주. 배고픔 호르몬(그렐린)이 늘고 포만 호르몬(렙틴)이 줄어요. 잠 못 잔 다음 날 야식과 단 게 당기는 건 의지 문제가 아니라 호르몬 문제예요.
• 수행 능력 하락. 반응 속도, 집중력, 최대 근력이 다 떨어져요. 졸린 상태의 고중량은 성장은 못 시키고 부상 위험만 키워요.
• 감량 효율 하락. 같은 칼로리 적자라도 수면이 부족하면 지방 대신 근육이 빠지는 비중이 커져요. 다이어트 중일수록 잠이 더 중요해요.

• 기상 시간 고정. 취침이 아니라 기상을 고정하는 게 순서예요. 일어나는 시간이 같아지면 잠드는 시간은 따라와요. 주말 늦잠은 1시간 이내로.
• 카페인 마감 시간. 카페인 반감기는 5시간 안팎이에요. 오후 2~3시 이후 커피는 밤 수면의 깊이를 깎아요. 오후 운동 전 부스터도 마찬가지예요.
• 침실은 어둡고 서늘하게. 깊은 수면에 유리한 온도는 18~20도 언저리예요. 암막과 온도만 잡아도 수면의 질이 체감되게 달라져요.
• 자기 전 화면 줄이기. 끄기 어렵다면 최소한 침대에서는 보지 마세요. 침대는 잠만 자는 곳으로 뇌에 학습시키는 게 목적이에요.
• 고강도 운동은 취침 3시간 전까지. 운동 직후엔 심부 체온과 각성도가 올라가 있어요. 밤 운동만 가능한 일정이라면 마무리 강도를 낮추는 것도 방법이에요.

아침에 눈바디를 찍는 습관이 있다면 그 시간이 자연스러운 회복 점검 시간이 돼요. 부은 날, 푸석한 날은 사진에 그대로 남거든요. 몸이 잘 회복되고 있는지도 결국 기록이 알려줘요.