체지방 감량 중 단백질, 하루에 몇 g 먹어야 할까

• 근손실 방어. 칼로리가 부족하면 몸은 근육도 에너지원으로 씁니다. 충분한 단백질과 중량 운동이 ‘이 근육은 쓰는 중’이라는 신호를 보내 분해를 막아줘요.
• 포만감. 단백질은 탄수화물·지방보다 배가 오래 불러요. 다이어트 실패의 대부분은 의지가 아니라 배고픔에서 오는데, 단백질이 그 배고픔을 줄여줘요.
• 소화에 쓰는 칼로리(TEF). 단백질은 소화·흡수 과정에서 섭취 칼로리의 20~30%를 태워요. 탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%)보다 훨씬 커서, 같은 칼로리라도 단백질 비중이 높으면 실효 칼로리가 낮아져요.

보건 당국의 일반 성인 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 이건 근육 유지가 아니라 결핍을 막는 최소치예요. 운동하면서 감량하는 사람 기준으로는 국제스포츠영양학회(ISSN)를 비롯한 스포츠 영양 연구들이 수렴하는 구간이 따로 있어요.

• 감량 칼로리가 공격적일수록, 체지방이 낮을수록 상한(2g대)에 붙이세요. 근손실 위험이 커지는 조건이거든요.
• 체지방이 많이 높은 편(예: 30%↑)이라면 전체 체중 대신 제지방량이나 목표 체중 기준으로 계산하는 게 현실적이에요. 전체 체중으로 잡으면 양이 비현실적으로 커져요.

하루 150g을 저녁에 몰아 먹는 것보다 나눠 먹는 게 근육 합성에 유리해요. 한 끼에 활용되는 단백질에는 사실상 상한이 있어서, 연구들은 한 끼 0.4g/kg 안팎(체중 80kg이면 약 30~40g)씩 3~5끼로 나누는 것을 권해요.

‘단백질 150g’은 숫자로 보면 막막하지만, 음식으로 환산하면 감이 잡혀요. 아래는 전부 단백질 약 25~30g이 나오는 1회분이에요.

비결은 다양성보다 고정 메뉴예요. 아침과 운동 후를 고정하면 하루 60g이 자동으로 채워지고, 나머지 두 끼만 신경 쓰면 돼요. 식단도 눈바디처럼 변수를 줄이는 게임이에요.

원칙은 음식 우선, 셰이크는 보충이에요. 프로틴 파우더는 마법의 가루가 아니라 그냥 편리한 단백질이에요. 다만 이런 상황에서는 확실히 유용해요.

• 음식으로 하루 목표량을 도저히 못 채울 때. 부족분 25~50g을 셰이크로 채우세요.
• 운동 직후 바로 식사가 어려울 때.
• 아침을 거르는 습관이 있을 때. 안 먹는 것보다 셰이크가 백배 나아요.

종류는 유청(WPC)이면 충분하고, 유당불내증이 있으면 분리유청(WPI)을 고르세요. 감량기라면 맛을 위해 당이 잔뜩 들어간 게이너 제품만 피하면 돼요.

• 단백질만 채우고 칼로리 초과. 단백질도 1g에 4kcal예요. 감량의 대전제는 칼로리 적자라서, 단백질을 늘렸으면 탄수화물·지방에서 그만큼 빼야 해요.
• 평일만 지키고 주말 붕괴. 주 5일 완벽 + 주말 이틀 붕괴면 주간 평균으로는 실패예요. 주말일수록 아침 단백질을 고정하세요.
• “신장에 무리 아닌가요?” 신장이 건강한 사람에게 고단백 식단(2g/kg대)이 해롭다는 근거는 현재까지의 연구에서 확인되지 않았어요. 다만 신장 질환이 있거나 의심된다면 반드시 의사와 상의 후 조절하세요.
• 수분 부족. 단백질 대사에는 물이 더 필요해요. 고단백 식단 중에는 하루 2L 이상을 기본으로.

단백질을 지키며 감량이 잘 되고 있는지는 체중계만으로 알 수 없어요. 근육을 지키며 지방만 빠지는 중이라면 체중은 천천히 내려가는데 라인은 빠르게 달라지거든요. 그래서 감량기일수록 같은 조건의 눈바디 기록이 필수예요. 방법은 눈바디 촬영 가이드에 정리해 뒀어요.